Sport invernali: le sfide del freddo e i botanicals
Le Olimpiadi Invernali di Milano-Cortina 2026 accendono i riflettori sugli sport invernali e sugli atleti, che, grazie a dedizione e passione incommensurabili, si spingono fino al limite delle proprie capacità psicofisiche. Sci alpino e snowboard, sci di fondo e biathlon, pattinaggio di velocità e salti sono discipline che richiedono non solo forza, resistenza e concentrazione, ma anche una straordinaria capacità di adattamento al freddo e all'altitudine, conseguibile solo grazie ad intensi allenamenti e a una idonea preparazione.
Ma per i semplici appassionati di sport su neve e ghiaccio esistono soluzioni naturali in grado di supportare le prestazioni psicofisiche e aiutare il corpo a adattarsi a condizioni ambientali difficili?
In questo articolo vedremo come, in base all’uso tradizionale e alle evidenze scientifiche, alcuni botanicals possano essere d’aiuto, nel contesto di un’alimentazione e idratazione adeguate.
Le sfide degli sport invernali
Abbiamo visto che tutte le discipline sportive invernali costringono l’organismo a adattarsi al freddo e, spesso, anche all’altitudine; per mantenere la temperatura costante, il nostro corpo aumenta il dispendio energetico ed il consumo di glucosio; ma, in queste condizioni, vengono innescate anche altre risposte fisiologiche specifiche.
Vasocostrizione periferica
L'esposizione prolungata al freddo provoca una risposta tipicamente difensiva: la vasocostrizione periferica. Il flusso sanguigno verso le estremità si riduce per preservare la temperatura degli organi vitali, compromettendo così l'apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli in attività, con aumentato rischio di crampi muscolari e riduzione dell'efficienza muscolare.
Rigidità muscolo-tendinea e vulnerabilità articolare
Il freddo intenso aumenta la viscosità del liquido sinoviale articolare e riduce l'elasticità delle fibre muscolari e tendinee. La rigidità muscolare, a sua volta, rallenta i tempi di contrazione e aumenta il rischio di lesioni acute, come stiramenti e rotture tendinee. Alcuni sport invernali, come sci alpino, snowboard e pattinaggio, sottopongono inoltre le articolazioni a sollecitazioni meccaniche ripetute che, insieme alla ridotta lubrificazione articolare, possono innescare processi infiammatori.
Infiammazione sistemica, stress ossidativo e depressione del sistema immunitario
La combinazione di sforzo prolungato o ripetuto, altitudine (molti sport invernali si praticano oltre i 2000 metri) e freddo provoca un aumento dello stress ossidativo e delle specie reattive dell'ossigeno (ROS) che, in condizioni normali, vengono neutralizzate dai sistemi antiossidanti endogeni. Se questi meccanismi difensivi vengono sovraccaricati, è possibile che si instauri uno stato di stress ossidativo prolungato, con infiammazione persistente e rallentamento dei processi di recupero. Inoltre, l’esercizio intenso e prolungato, senza un adeguato recupero, può deprimere temporaneamente il sistema immunitario, fenomeno ben noto alla medicina sportiva (“open window theory”).
Disidratazione mascherata
Contrariamente alla percezione comune, il freddo intenso favorisce la disidratazione e, conseguentemente, la perdita di sali minerali. La dispersione di fluidi attraverso la respirazione aumenta significativamente in ambienti freddi e secchi, mentre la sensazione di sete si riduce fino al 40% rispetto alle condizioni di base. Il deficit idrico a sua volta compromette la termoregolazione, la performance cognitiva e la capacità di smaltimento dei metaboliti.
Il ruolo della concentrazione mentale…
Discipline come il biathlon, che combinano resistenza aerobica estrema con precisione al tiro, richiedono infine livelli eccezionali di focus cognitivo in condizioni di affaticamento fisico e stress ambientale. La capacità di mantenere concentrazione e lucidità decisionale sotto sforzo rappresenta spesso il discrimine tra vittoria e sconfitta.
…e di una corretta alimentazione
Una corretta alimentazione è sempre fondamentale per mantenersi in buona salute, ma nel caso degli sport invernali è essenziale che venga adattata in maniera specifica alla disciplina, alle condizioni ambientali in cui viene praticata e alla preparazione sportiva; ciò significa che l’apporto di macro e micronutrienti deve essere valutato attentamente e personalizzato.
I botanicals come risposta naturale: dalla tradizione all'evidenza scientifica
Ecco una selezione di botanicals in grado di offrire approcci complementari basati su meccanismi d'azione specifici, avallati dalla ricerca scientifica.
Ginseng (Panax ginseng C.A. Meyer): il re delle piante adattogene
Il ginseng è probabilmente la più antica pianta adattogena conosciuta dall’uomo. Nota da circa 7000 anni, è citata tra le piante più nobili con proprietà stimolanti nel Shennong Bencao Jing, una sorta di farmacopea cinese scritta oltre duemila anni fa. Se ginseng in cinese significa “pianta dell’uomo” per il suo aspetto antropomorfico, il termine Panax, che identifica il genere di queste piante appartenenti alla famiglia delle Araliaceae, deriva dal greco antico con un significato simile a quello latino di panacea, cioè “rimedio a tutti i mali”.
I costituenti principali del ginseng sono i ginsenosidi, delle saponine triterpeniche tetracicliche, che, avendo una struttura chimica simile agli ormoni corticosteroidi, ne mimano l’azione stimolante sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene; essi agiscono soprattutto nella regolazione del metabolismo del glucosio, facilitando il suo trasporto verso i muscoli, dove si rende disponibile per sostenere lo sforzo fisico, ma hanno anche effetti anti-infiammatori e immunostimolanti. Quest’ultimo effetto, tuttavia, sembra dipendere soprattutto da un’altra frazione del fitocomplesso, cioè quella polisaccaridica; nel complesso, il ginseng agisce sulla risposta immunitaria aspecifica (o innata), stimolando l’organismo a mettere in azione le proprie difese immunitarie.
A supporto di un lunghissimo uso tradizionale come tonico-stimolante, molti studi scientifici hanno indagato l’effetto del ginseng sull’affaticamento e sulla prestazione fisica, ma finora i risultati si sono rivelati inconcludenti. Una metanalisi del 2016 ha concluso che l’evidenza clinica è insufficiente a causa della scarsità di studi controllati e randomizzati; inoltre, molti degli studi reperibili in letteratura sono stati condotti su piccoli campioni.
È anche necessario sottolineare l’enorme eterogeneità dei prodotti a base di ginseng presenti sul mercato e la loro qualità variabile. Un’adulterazione molto comune consiste, ad esempio, nell’utilizzare le parti aeree della pianta al posto della radice, dal momento che le prime sono meno pregiate dell’organo ipogeo e molto più economiche. Le foglie però hanno un contenuto e una composizione in ginsenosidi differenti da quelli delle radici, che si traduce in una diversa attività biologica.
Se vuoi scoprire come si differenzia il nostro estratto di radice di ginseng di alta qualità da campioni commerciali ottenuti in parte o in toto dalle foglie, scarica la nostra brochure.
Rosa canina (Rosa canina L.): lo scudo antiossidante della natura
La rosa canina è un arbusto selvatico e spinoso, appartenente alla grande famiglia delle Rose, comune alle regioni temperate di tutto il mondo; produce frutti — o cinorrodi — con un contenuto straordinariamente elevato di vitamina C (sul fresco), che però varia in base alle condizioni di crescita della pianta, allo stadio di maturazione del frutto e ai trattamenti post-raccolta. L’analisi fitochimica, peraltro, rivela che la rosa canina, oltre alla vitamina C, contiene molti polifenoli e flavonoidi, ma anche carotenoidi e galattolipidi.
Utilizzata tradizionalmente come ricostituente e per regolarizzare l’intestino, una recentissima review ne ha messo in luce le proprietà anti-ossidanti (attraverso la modulazione di vie di segnalazione che regolano l’attività redox delle cellule) e anti-infiammatorie (grazie all’inibizione di diverse citochine proinfiammatorie), giustificandone l’impiego nei disturbi osteoarticolari.
Vari studi, inoltre, hanno dimostrato che in virtù dei suoi effetti anti-ossidanti e anti-infiammatori, la rosa canina può contribuire a preservare i muscoli in buona salute, migliorare la loro performance e mitigare eventuali danni; tuttavia, l’evidenza clinica è ancora limitata.
Maca (Lepidium meyenii Walp.): energia dalle Ande
La maca (Lepidium meyenii Walp.), è una Brassicacea (cioè una lontana parente di cavoli e broccoli), nota in gergo come ginseng delle Ande o ginseng peruviano in quanto cresce esclusivamente ad altitudini elevate (3500-4500 metri) sugli altipiani andini del Perù; è considerata tradizionalmente una pianta adattogena.
Da oltre 2000 anni rappresenta un’importante risorsa nell’alimentazione delle popolazioni andine, in quanto ricca di principi nutrizionali, in particolare carboidrati, costituiti da amidi e FOS (fruttoligosaccaridi) e proteine, con tutti gli aminoacidi essenziali, ma anche micronutrienti (ferro, zinco, calcio, potassio).
In un ambiente così ostile, caratterizzato da forti escursioni termiche, temperature notturne rigide, radiazione UV intensa e ridotta disponibilità di ossigeno, la maca si è evoluta producendo metaboliti secondari unici: i macamidi e macaeni, dei derivati degli acidi grassi responsabili della sua attività biologica.
La maca è indicata come tonico ricostituente, per la stanchezza fisica e mentale, e come sostegno metabolico.
Per quanto riguarda la performance fisica, una recente revisione sistematica pubblicata su Nutrients (gennaio 2025) ha analizzato sia studi su animali che sull’uomo (inclusi alcuni atleti). I risultati mostrano che la maca migliora significativamente la performance fisica, con un meccanismo che sembrerebbe legato alle sue capacità antiossidanti.
Botanicals: i benefici per il nostro benessere
Sulla base delle evidenze scientifiche, i botanicals rivelano grandi potenzialità per chi pratica sport invernali, ma anche per tutte le persone attente al proprio benessere psicofisico.
Per approfondire l’argomento omeostasi e piante adattogene puoi leggere anche il nostro articolo: Piante adattogene: un aiuto per l’omeostasi psico-fisica.
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